ESTIRAMIENTOS CICLISMO
¿Quieres mantenerte sin lesiones a los 40, 50, 60 o más? Haz algo más que montar en bicicleta, estira.
La posición doblada sobre la bicicleta acorta los músculos flexores de las caderas. Ante la ausencia de movimientos laterales, los abductores no se ejercitan.
Beneficios de los estiramientos:
– Nos aportan una mayor velocidad debido a una biomecánica más eficaz.
– Mayor fuerza al disponer de una mayor palanca sobre los pedales.
– Nos recuperaremos antes de los esfuerzos ya que los productos de deshecho salen con mayor fluidez.
– Mejora la coordinación general de todo el cuerpo.
– Prevención de lesiones.
¿Cómo estirar?
Los estiramientos deben ser suaves, llegando al punto de tensión, sin dolor, y poco a poco aumentando la intensidad:
– Con el musculo frío se recomiendan estiramientos suaves de 10 segundos de duración.
– Con el músculo caliente estiramientos de 30 segundos.
1. Isquiotibiales
Mayor transmisión de fuerza hacia los pedales.
Levantar pierna, apoyada en algún sitio elevado, con extensión de rodilla y flexionar el cuerpo hacia el pie extendido hasta notar el estiramiento.
2. Cuádriceps
Es uno de los músculos con mayor exigencia en el pedaleo.
De pie, tirar del talón hacia las nalgas. Con la otra mano puedes apoyarte.
3. Piramidal
Sentado en el suelo con la pierna derecha extendida hacia delante. Cruza el pie izquierdo sobre el muslo derecho, por encima de la rodilla. Codo derecho gira el tronco hacia la mano izquierda.
4. Aductores
Sentado con las plantas de los pies juntas. Llevar rodillas hacia fuera.
5. Flexores de cadera (psoas)
En posición de caballero, con una rodilla adelantada, echar el peso hacia delante mientras dejamos cadera del lado a estirar atrás con rodilla apoyada.
6. Glúteos.
Tumbado en el suelo, llevar una rodilla hacia el pecho tirando de ella por la corva.
7. Tríceps
Brazos por encima de la cabeza. Coja el codo de un brazo con la mano y tire suavemente del mismo por detrás de la cabeza.
8. Lumbares
Tumbado, llevar rodillas flexionadas, hacia el pecho.
9. Cervicales
De pie. Manos detrás de la cabeza con dedos entrecruzados, llevar cabeza hacia adelante.